88 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SDMI Kelas V Gambar Latihan melompat melewati bangku B. Aktivitas Kelincahan dengan Kualitas Gerak Aktivitas kecepatan gerak dapat berupa jalan, lari, dan lompat. Latihan ini berguna untuk melatih kecepatan dari reaksi serta kekuatan. 1. Latihan dengan menggunakan ban bekas Kali ini, kita akan berlatih jalan melewati ban bekas. Adapun langkah-langkah yang harus kita siapkan di antaranya sebagai berikut. a. Siapkan sepuluh buah ban bekas. b. Jajarlah ban bekas yang kalian siapkan dengan jarak sekitar sepuluh atau seratus cm. c. Jalanlah melompati ban bekas dari ban nomor satu ke nomor berikutnya sampai habis. d. Meloncatlah dengan menggunakan satu kaki maupun dengan dua kaki. e. Lakukan dengan berulang kali dan hati-hati. f. Setelah berhasil dengan baik dengan jalan, kemudian lakukan sambil berlari. 2. Latihan meloncat bangku Latihan jalan, lari, dan loncat melewati bangku dapat dilakukan melalui cara- cara berikut. a. Siapkan lima bangku. b. Jajarlah bangku tersebut dengan jarak satu atau dua meter. c. Berjalanlah kemudian meloncati bangku pertama dan diikuti bangku berikutnya. d. Setelah yakin mampu melakukannya dengan baik, lakukan sambil berlari. e. Lakukan berulang-ulang dan hati-hati. Gambar Latihan berjalan melewati ban bekas Di unduh dari 89 Latihan Kebugaran Jasmani No 1 2 3 4 5 14 627–543 718–628 814–719 928–815 929 13 648–559 724–649 826–747 920–855 921 12 713–621 803–714 917–804 1038–918 1039 11 725–621 812–726 925–813 1055–1026 1054 10 813–621 902–814 1015–903 1125–1016 1126 Kategori Sangat Baik Baik Cukup Kurang Sangat Kurang Usia 3. Latihan daya tahan Daya tahan tubuh yang baik akan menjaga tubuh tetap segar. Meskipun sedang melakukan aktivitas olahraga. Berlatih meningkatkan daya tahan sangat penting dan diperlukan. Adapun latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh di antaranya sebagai berikut. a. Latihan lari jarak 1,6 km Mengingat bahwa kemampuan anak-anak tidak sama, maka diadakan tahap-tahap latihan. Tahap-tahap latihan tersebut ialah sebagai berikut. 1 Tahap pertama berjarak 400 m. 4 Tahap keempat berjarak 1,3 km. 2 Tahap kedua berjarak 600 m. 5 Tahap kelima berjarak 1,6 km. 3 Tahap ketiga berjarak 1 km. b. Setelah dilakukan secara bertahap, kemudian dilakukan lari yang sebenarnya. c. Anak-anak disiapkan untuk melakukan lari tersebut. d. Lakukan secara bersama-sama. Berikut ini tabel norma jalan atau lari jarak 1,6 km untuk anak usia 10 sampai 18 tahun. Norma Jalan atau Lari 1,6 km untuk Anak Laki-Laki Usia 10–18 Tahun dalam Menit, Detik Norma Jalan atau Lari 1,6 km untuk Anak Perempuan Usia 10–18 Tahun dalam Menit, Detik No 1 2 3 4 5 14 811–701 931–812 1058–932 1210–1059 1211 13 827–708 948–828 1122–949 1243–1123 1244 12 834–720 1005–835 1126–1006 1253–1227 1254 11 845–714 1010–846 1146–1011 1317–1147 1318 10 909–755 1027–910 1154–1028 1312–1155 1313 Kategori Sangat Baik Baik Cukup Kurang Sangat Kurang Usia Di unduh dari 90 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SDMI Kelas V 4. Menjaga irama lari

Lihat Foto Atlet lompat jauh putra China Zhang Yaoguang melakukan loncatan pada final lompat jauh putra 18th Asian Games Invitation Tournament di Stadion Utama Gelora Bung Karno, Senayan, Jakarta, Senin 12/1/2018. - Perlombaan atletik pada nomor lompat dan lempar sering dikompetisikan di tingkat nasional serta internasional. Sama seperti olahraga lainnya, perlombaan atletik cabang lompat dan lempar memiliki beberapa taktik serta strategi agar bisa memenangkan perlombaan. Nomor lompat pada atletik adalah lompat jauh dan lompat tinggi, sedangkan di nomor lempar adalah tolak peluru, lempar lembing serta lempar cakram. Perlombaan atletik cabang lompat Perlombaan atletik cabang lompat memiliki dua kategori, yakni lompat jauh serta lompat tinggi. Dua kategori tersebut memiliki perbedaan penilaian dan teknik. Baca juga Taktik dan Strategi Perlombaan Jalan Cepat dan Lari Pada lompat jauh dihitung berdasarkan jarak terjauh pendaratan di bak pasir. Sementara pada lompat tinggi mengukur seberapa tinggi lompatan melewati tiang mistar horizontal. Dikutip dari situs Live About, berikut ada dua strategi yang bisa dilakukan agar bisa memenangkan perlombaan lompat jauh Menambah kecepatan saat berlari awalan sebelum melakukan lompatan. Kecepatan berlari sangat mempengaruhi jarak pendaratan di bak pasir. Saat akan melakukan pendaratan, kaki harus diangkat dengan posisi ditekuk. Lutut ditekuk mengayunkan lengan untuk menjaga keseimbangan tubuh saat mendarat. Pada lompat jauh, lompat dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak, tinggi, dan rintangan sejauh-jauhnya, setinggi-tingginya. Tujuan utama lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya. Lompat tinggi juga memiliki dua strategi yang bisa diterapkan agar bisa memenangkan perlombaan. Baca juga Taktik dan Strategi dalam Permainan Bulu Tangkis Berikut strategi lompat tinggi yang dilansir dari situs Lihat Foto kemdikbud Ilustrasi gerakan lompat kangkang pada senam lantai - Lompat kangkang atau straddle vault merupakan salah satu gerakan dalam olahraga senam lantai. Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia KBBI, lompat kangkang adalah aktivitas melompat yang dilakukan dengan menggunakan kedua kaki yang terbuka lebar. Sementara itu menurut Merriam Webster, lompat kangkang adalah aktivitas senam yang dilakukan dengan melewati sebuah benda, posisinya duduk namun kedua kaki terbentang lebar. Adapun, alat bantu yang digunakan dalam lompat kangkang berupa peti lompat dan matras. Dalam olahraga lompat kangkang, peti lompat juga bisa digantikan dengan alat yang disebut kuda-kuda lompat atau menggunakan teman yang memosisikan badan membungkuk. Baca juga Lompat Kangkang Pengertian dan Teknik Dasar Tujuan olahraga lompat kangkang adalah untuk melatih kelenturan dan kemampuan tubuh dalam melewati rintangan. Cara melakukan keterampilan gerak senam ketangkasan lompat kangkang adalah sebagai berikut Cara Melakukan Lompat Kangkang Langkah-langkah melakukan lompat kangkang, sebagaimana dikutip dari Skola. Posisi badan sebelum melakukan awalan lompat kangkang adalah berdiri tegak menghadap peti lompat. Pandangan selalu fokus kepada peti lompat. Awalan lompat kangkang dengan tumpuan pangkal peti lompat dilakukan dengan cara lari secepat mungkin dan posisi badan condong ke depan. Perhitungkan langkah dari titik awalan berlari hingga peti lompat, untuk bersiap melakukan lompatan. Saat melompat, luruskan kedua tangan dan sentuh peti lompat. Pastikan pegangannya kuat serta arahkan seluruh jari menghadap ke depan. Tumpuan saat melakukan gerakan melompat peti adalah kedua tangan dan posisi kaki melayang di udara. Tetap arahkan fokus pandangan ke depan untuk bersiap melakukan pendaratan. Pendaratan saat melakukan gerakan lompat kangkang melewati peti lompat adalah dengan posisi lutut tertekuk serta kedua tangan lurus ke atas. Baca juga Cara Melakukan Gerakan Meroda Hal-hal yang Perlu Diperhatikan dalam Lompat Kangkang Lompat kangkang adalah gerakan dalam senam lantai yang membutuhkan keseimbangan tubuh dan kekuatan tangan. Gerakan lompat kangkang sejatinya cukup sulit untuk dilakukan. Oleh karena itu, ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum melakukan lompat kangkang. Untuk awal latihan lompat kangkang, sebaiknya didampingi oleh seorang pelatih. Selain itu, sebelum berlatih atau melakukan gerakan lompat kangkang wajib melakukan pemanasan agar tidak mengalami update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel. Baca berita berikutnya Jakarta - [Baca artikel sebelumnya dari serial ini Menentukan Target yang Tepat untuk Melatih Otot 1] dan Merancang Latihan Kekuatan 2]Beberapa waktu yang lalu saya bertemu dengan seorang pemain yang baru saja mengalami cedera lutut. Dia mengatakan bahwa dia tak melakukan apa-apa selama mengalami cedera, yaitu hanya berendam di air laut karena rumahnya kebetulan di dekat mewah! Berendam di air laut tentu baik, terutama stabilitas. Berjalan di pasir yang lembut secara tak langsung melatih stabilitas dari persendian kaki kita. Akan tetapi, ada komponen yang tak terlatih jika hanya mengandalkan jenis terapi ini, yaitu kekuatan sebuah proses rehabilitasi, tidak akan menolong bila kekuatan dan speed tak dilatih juga. Ibaratnya mobil yang setiap hari kita rawat, poles, cuci, beri pelindung wax dan lain-lain, namun tidak pernah dipakai berkendara. Tentu mesin lama-lama akan menjadi tidak baik dan tidak efektif. Demikian pula dengan otot-otot yang berada di sekitar persendian. Fungsi mereka adalah mengendalikan sebuah persendian dan membuatnya bergerak. Sangat penting untuk tetap melatih otot-otot tersebut di saat cedera maupun sekarang kembali lagi ke power kekuatan dan speed kecepatan. Satu cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan kedua faktor ini adalah latihan meloncat memiliki, atau dikategorikan sebagai, bentuk latihan yang dengan cepat dapat membangun tenaga, kecepatan, dan kekuatan. Penelitian yang terbaru menunjukkan bahwa banyak melakukan latihan loncat akan membantu dalam pengembangan otot kaki dan juga refleks. Tujuan jangka panjangnya ialah mengurangi keropos di tulang dan juga melatih plyometric sangat efektif karena gerakan yang dilakukan merupakan gerakan kombinasi berupa dynamic stretching yang memaksa kontraksi cepat dari otot kaki. Gerakan stretching kaki diikuti dengan gerakan memendek kontraksi pendek akan menciptakan power atau tenaga yang sangat banyak di kenapa loncat? Apakah tidak berbahaya untuk lutut? Kalau loncat dari lantai lima sebuah gedung mungkin akan sangat berbahaya. Akan tetapi, latihan loncat sangatlah berbeda karena memiliki tujuan khusus dan jika dilakukan dengan teknik yang benar akan justru menghasilkan latihan yang sebenarnya Plyiometri atau latihan-latihan loncat ini? Proses penyerapan beban oleh tubuh melalui pergerakan tangan dan kaki ketika mendarat setelah melakukan loncatan, dan dilanjutkan lagi dengan melakukan kontraksi di otot-otot tersebut. Mendarat setelah melakukan loncatan, bebannya diserap oleh tubuh melalui pergerakan tangan dan kaki, dan dalam split seconds dilanjutkan dengan melakukan kontraksi di otot-otot tersebut. Contoh setelah mendarat langsung melakukan loncatan lagi yang berikutnya. Proses kembali meloncat dengan cepat sesaat setelah mendarat ini akan memberikan ekstra loading pada otot-otot kaki, terutama otot betis dan otot hamstring. Beban inilah yang merupakan bagian latihan kekuatan untuk otot yang terlihat pada atlet yang terlatih dan yang tidak adalah yang terlatih bisa langsung melakukan lompatan lagi setelah mendarat. Tidak mampu langsung kembali melompat setelah mendarat disebabkan oleh refleks yang memiliki tujuan positif yaitu mencegah terjadinya cedera di refleks ini akan berkurang bila semakin rutin melakukan latihan. Semakin berkurangnya refleks di lutut dan pergeralangan kaki tidak berarti buruk. Itu artinya persendian kaki semakin menjadi fleksibel dan tingkat koordinasinya semakin baik. Ini adalah bentuk dasar ketika power dan speed bisa mulai dilatih. Jadi, bukan saja otot yang dilatih tetapi seluruh kombinasi syaraf dan cara mulai melakukan gerakan-gerakan kombinasi antara power dan speed ini?Langkah pertama ialah memulai dengan intensitas yang rendah dan tanpa gerakan eksplosif. Latihan kekuatan dengan menggunakan kombinasi power dan speed sangat efektif tetapi sangat sensitif itu harus bisa menguasai dasarnya terlebih dahulu. Bagi pemula jangan mengulangi lebih dari 4-6x. Bila sudah mahir dalam melakukannya bisa dilakukan maksimal sebanyak 8-10x dan terbagi dalam 3 set. Yang terpenting ialah bagaimana bisa melakukan sebanyak mungkin gerakan yang benar daripada terburu-buru dan melakukannya dengan contoh latihan yang dapat dilakukan secara sistematis dalam membangun gerakan kombinasi antara power dan speed ialah1. Calf JumpsIni adalah bentuk latihan dasar yang melatih otot kaki betis sebelum melakukan kombinasi gerakan yang lain. Latihan spesifik di otot betis ini juga melatih mengurangi refleks yang berada di lutut atau pergelangan Rope skipping Lompat TaliLatihan ini menyerupai bentuk latihan calf jumps tetapi latihannya jauh lebih berat dan lebih cepat. Dibandingkan dengan calf jumps latihan ini lebih efketif untuk conditioning daripada melatih kekuatan otot. Latihan ini baik untuk latihan kombinasi antara speed dan power. 3. Squat jumpsLatihan ini mirip dengan calf jumps tetapi sedikit berbeda, yaitu tubuh dibawa lebih jongkok ke bawah sehingga menyerupai posisi squatting. Ini latihan spesifik untuk mencapai loncatan yang tinggi4. Tuck squat jumpsLatihan ini jauh lebih berat dibandingkan dengan squat jumps karena loncatan yang dihasilkan harus jauh lebih tinggi dan pada saat mendarat harus memiliki keseimbangan yang bagus juga sempurna 5. Mule squat jumps Ini adalah bentuk squat jumps yang berbeda. Pada saat meloncat setinggi mungkin, ketika mencapai titik tertinggi dari loncatan, tekuk lututmu ke belakang sampai menyentuh bagian bokong. Pada saat mendarat tangan diangkat tinggi-tinggi untuk menjaga keseimbangan. Kesimpulan dari mule squat jumps adalah melakukan dua loncatan secara beruntun yang merupakan kombinasi antara calf jumps tanpa menekuk lutut dan calf jumps sambil menekuk lutut. Jadi ini adalah bentuk latihan dasar untuk melatih power dan speed di bagian bawah tubuh. Bila sudah dikuasai dengan baik, maka akan sangat mudah untuk memperberat jenis latihan ini dengan menambah intensitas. Di bagian terakhir kita akan melihat jenis atau beragam cara untuk melatih kekuatan otot.===* Penulis adalah Sport Physiotherapist yang bekerja sama dengan Pandit Football Indonesia dalam pengembangan sport science di Indonesia. Sering dipercaya sebagai fisioterapis tim nasional Indonesia. Akuntwitter MatiasIbo cas/a2s

JuBao mencoba menarik Da Bao dengan menggigit lehernya sebelum melompat dari bangku untuk mengajari Da Bao. Setelah mengulangi kedua aksi tersebut, Ju Bao melompat kembali ke bangku cadangan, bertekad untuk membantu Da Bao turun. Dia menggigit tenggkuk Da Bao untuk ketiga kalinya, dan secara ajaib, Da Bao melompat ke depan dan mendarat di

melompat dari bangku untuk melatih